Главная»Фитнес » Упражнения для ягодиц » Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Прежде чем начать составлять индивидуальный комплекс упражнений для ягодиц необходимо определиться с целью. Если есть желание увеличить ягодицы и придать им подтянутый спортивный вид, то придется прибегнуть к упражнениям с отягощениями. А, если объем ягодиц уже имеется, но он нуждается в коррекции формы, то можно обойтись одними «легкими» упражнениями.

У женщин нижняя часть тела от природы развита намного лучше, чем торс. При этом мышцы ног и ягодицы довольно неплохо поддаются «накачке». Однако во всем этом есть одна проблема: большинство эффективных для ягодиц упражнений задействуют и квадрицепс (передние мышцы бедра), который легко может развиться чрезмерно. Поэтому в ходе акцентированного тренинга ягодиц необходимо следить за тем, чтобы не внести дисгармонию в пропорции ног.

Ягодицы сформированы средней и большой ягодичной мышцей. Ели посмотреть на их анатомическое строение, то сразу становится ясным, что больше всего они растянуты, когда мы сидим на корточках. Это означает, что самым эффективным упражнением для наращивания массы ягодиц являются приседания с глубокой амплитудой. И это действительно так.

Приседания необходимо выполнять со штангой или пустым грифом (на начальном этапе). Это упражнение при всей своей кажущейся простоте, имеет довольно сложную технику выполнения. С непривычки правильно выполнить приседания невозможно. Технические ошибки вначале неизбежны, но, как только мышцы поясницы, ягодиц и пресса укрепятся, техника выправится сама собой. Для того чтобы как можно больше разгрузить передние мышцы бедра в приседаниях, необходимо принять широкую стойку с носками, разведенными в стороны под углом 45 град. В этом положении ягодицы испытывают максимальную нагрузку, но сама позиция менее устойчива по сравнению с положением ног с параллельными ступнями.

На начальном этапе лучше всего выполнять приседания без отягощения, пока не освоится техника. Самая распространенная ошибка при этом – слишком сильный наклон корпуса вперед, при котором сначала выпрямляются ноги, а потом торс. Если такое случается, то необходимо снижать вес отягощения, пока техника не выправится.

Гриф штанги должен лежать за головой на плечах; руки в это время придерживают его. Для соблюдения техники спина в поясничном отделе должна быть максимально выгнута в каждой точке амплитуды упражнения. Для ягодиц важна нижняя фаза приседа, поэтому можно не вставать до полного выпрямления ног. Это трудно, зато сверхэффективно.

При наращивании массы ягодиц необходимо выполнять 2 разминочных и 3-4 рабочих подхода с весами, позволяющими сделать 10 повторений. Приседать со штангой нельзя чаще одного раза в неделю, поскольку необходимо дать мышцам время на качественное восстановление и рост.

Описанное упражнение настолько эффективно, что для создания упругих ягодиц достаточно 15-ти тренировок. Дальше можно будет только поддерживать массу ягодиц, выполняя приседания раз в три недели и улучшать их форму различными махами и выпадами.