Четыре упражнения для живота

Чтобы получить плоский живот без лишних жировых отложений и с прорисовывающимися «кубиками», необходим целый комплекс мер, начиная от сбалансированного питания и, заканчивая аэробными тренировками. К сожалению, никакие кремы или электростимуляторы здесь не помогут.

Самым эффективным способом накачки массы продольных мышц живота являются скручивания с отягощением. Однако это упражнение в основном развивает верхний отел пресса, потому как на данное место приходится основное сокращение. Та часть, которая находится ниже пупка, также нуждается в проработке и оттого, насколько она хорошо разовьется, во многом будет зависеть красота области бикини. Принцип тренировки низа живота, такой же, как и для верха – 3-5 подходов по 10 повторений. Отягощение в данном случае не понадобится, поскольку для нижнего отдела продольных мышц живота достаточно нагрузки, оказываемой весом ног.

Упражнение №1. Исходное положение лежа на полу лицом вверх. Под копчик подложен небольшой жесткий валик, высотой 5-7 см. Руки придерживают валик, чтобы он был зафиксирован в области копчика. Далее необходимо поднимать таз вместе с ногами, но так, чтобы ось сгибания проходила сразу над валиком. Ягодицы при этом не должны касаться пола. Если упражнение дается слишком тяжело, то можно согнуть ноги в коленях. Для повышения интенсивности ноги необходимо распрямлять.

Упражнение №2. В каждом фитнес-зале имеется тренажер для прокачки низа живота. Он представляет собой стойку со спинкой, подлокотниками и поручнями. Приняв исходное положение в тренажере, необходимо немного согнуть ноги в коленях и выполнять движения тазом вверх. Самая распространенная ошибка – выполнение махов ногами. В этом случае мышцы внизу живота практически не сокращаются.

Упражнение №3. Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вверх. Необходимо поднимать ноги и корпус одновременно, чтобы на пике амплитуды коснуться руками щиколоток. Данное упражнение весьма трудно для неподготовленных людей, однако чрезвычайно эффективно нагружает продольные мышцы живота по всей длине.

Упражнение №4. Это упражнение обязательно необходимо выполнять на пустой желудок. В его основу легли движения, позаимствованные из йоги. Упражнение называется «волна». Выполнять его необходимо стоя, поставив руки на пояс, большими пальцами вперед. Следует делать непрерывные волнообразные движения мышцами живота, сверху вниз. Вместе с волной выполняется выдох, а когда она закончится внизу – делается вдох и волна снова пошла вниз. За один раз можно выполнить до 100 волн. После овладения техникой этого упражнения, можно попробовать делать поперечную волну, которую скоординировать гораздо труднее.