Главная»Фитнес » Упражнения для спины » Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины

На спине находится довольно много мышц, самые крупные из которых, так называемые широчайшие мышцы. Они простираются от нижней части позвоночника до плеч. Когда мы тянем что-либо сверху вниз или на себя, то делаем это при помощи широчайших мышц спины. Когда они находятся в высоком тонусе, у спины появляется атлетический силуэт, который, женщинам, кстати, не совсем выгоден. С другой стороны, если не тренировать широчайшие, то спина будет слабой и не сможет как следует справляться даже с фитнес-нагрузками.

Для силового тренинга широчайших мышц спины в основном выполняются подтягивания на перекладине и всевозможные тяги в наклонах. При этом используют солидные отягощения, поскольку данная мышца способна на многое. Эти же упражнения можно использовать и в фитнес-тренинге, с умеренными отягощениями для мужчин и малыми для женщин.

Специфика широчайших мышц спины такова, что тренировать их изолированно довольно сложно без специальных тренажеров. Поскольку они участвуют только в тягах, а сила гравитации направлена вниз, то выполнять упражнения приходится в наклоне, за исключением подтягиваний на перекладине.

Для того чтобы снизить нагрузку при подтягиваниях, подобные движения делаются в специальном адаптере, где роль перекладины выполняет подвижная планка, подвешенная на тросу с регулируемым отягощением. Ели такого тренажера нет, то можно использовать помощь партнера. Для этого необходимо повиснуть на перекладине и согнуть ноги в коленях, чтобы их мог взять в руки партнер. В таком положении широчайшие при подтягиваниях нагружены гораздо меньше, чем в свободном висе. Также снижается нагрузка на предплечья и бицепс.

Если подтягивания в основном задействуют боковые волокна широчайших мышц спины, то центральные пучки активно включаются при тягах в наклоне. Для проработки верха и средины спины необходимо взять в руки небольшие гантели, широко расставить ноги и наклонить немного корпус вперед. Руки при этом выпрямлены вместе по центру. Из такого положения необходимо совершать тяги с супинацией кисти по направлению – внутренней частью запястья к себе. В верхней части амплитуды руки согнуты в локтях, а лопатки сближены.

Для улучшения рельефа спины необходимо выполнять примерно три подхода подтягиваний и четыре подхода тяг в наклоне с умеренными и легкими весами по 15-20 повторений в каждом. В ходе упражнений необходимо следить за дыханием. Вдох всегда приходится на пассивную фазу, а выдох на активную.